Bài tập dựa trên nhịp tim – Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Posted by on Th6 28, 2018 | No Comments

Kiểm soát nhịp tim có lẽ là bài tập tuyệt vời để quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn. Quá trình tập luyện này cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình tập luyện cũng như bản thân bạn như một con người bình thường và cách mà cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng đến bạn.

Như một huấn luyện viên bộ môn chạy địa hình, tôi nghiên cứu và xem xét nhịp tim của vận động viên rất nhiều. Nếu không có chúng, thật khó để có thể kiểm soát độ khó của một cuộc chạy địa hình, đặc biệt là so với việc chạy đường bằng, nơi mà bạn có thể so sánh cường độ và tốc độ một cách dễ dàng.

Đối với việc chạy địa hình, kiểm soát tốc độ là một việc hết sức khó khăn. Vì điều này phụ thuộc vào thời tiết, bùn lầy, kỹ thuật của địa hình, độ dốc và kỹ năng của vận động viên khi đối mặt với các điều kiện địa hình khác nhau. Đây cũng là những gì khiến cho việc chạy địa hình trở nên thu hút hơn là chỉ chạy thông thường.

Bắt đầu bài tập nhịp tim ở đâu?

Đầu tiên bạn cần biết rõ nhịp tim của mình khi nghỉ ngơi và khi ở mức cao nhất.

Chỉ số nhịp tim khi nghỉ ngơi

Tìm ra chỉ số nhịp tim bạn khi nghỉ ngơi khá đơn giản. Trước khi đi ngủ, bạn hãy lấy máy đo nhịp tim và đặt cạnh giường ngủ. Khi thức dậy, hãy đeo dây đo và thư giãn khoảng 3-5 phút – nhịp tim thấp nhất đo được chính là nhịp tim của bạn ở chế độ nghỉ ngơi.

Phức tạp ở chỗ nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng là một chỉ số thể hiện tình trạng cơ thể bạn. Căng thẳng, ốm đau và tập luyện quá sức ngày trước đó cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn ở chế độ nghỉ ngơi.

Điều này có nghĩa là nhịp tim ở chế độ nghỉ ngơi cũng sẽ thay đổi trong suốt cả tuần. Vì vậy, tốt nhất là hãy đo chỉ số nhịp tim này trong vòng 5 ngày và lấy chỉ số nhỏ nhất.

Chỉ số nhịp tim cao nhất

Đo chỉ số nhịp tim cao nhất thì ngược lại, không hề dễ dàng chút nào – Bạn thực sự cần phải đẩy bản thân mình tới giới hạn!

Hãy lưu ý rằng nếu bạn chưa từng thúc đẩy bản thân trước đó thì hãy thật cẩn thận. Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn thực hiện nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Không nên thực hiện việc kiểm tra ở mức tối đa (cao nhất) mà không hề tập luyện trước đó. Sau 7-8 tuần tập luyện, các bạn có thể xem xét việc thực hiện bài kiểm tra cường độ cao.

Sau đây là cách thực hiện. Các bạn nên nghỉ ngơi thật tốt trước khi thực hiện bài tập này.

  1. Khởi động trong khoảng 15-20 phút
  2. Chạy nhanh trong vòng 2 phút. Trong 30 giây cuối (1:30 – 2:00), hãy thúc đẩy bản thân nhanh hơn nữa.
  3. Đi bộ trong vòng 1 phút
  4. Chạy nhanh hơn trong vòng 2 phút. Trong 30 giây cuối, hãy cố đạt vận tốc tối đa.
  5. Đi bộ 1 phút và chuẩn bị tâm lý cho việc đẩy lên mức tối đa.
  6. Cố gắng hết sức chạy thật nhanh trong vòng 2 phút – thậm chí vượt cả mức giới hạn! Dồn mọi nỗ lực trong phút cuối cùng. Cố gắng thúc đẩy bản thân như bạn có thể tưởng tượng và cố gắng hơn nữa! Tăng tốc, tăng tốc và tăng tốc!

Đỉnh cao của việc tập luyện này rất gần với việc bạn đạt chỉ số nhịp tim cao nhất.
Nếu bạn cảm thấy mình chưa cố gắng hết sức vượt qua giới hạn – kinh nghiệm là bạn có thể tìm ra chỉ số nhịp tim cao nhất của mình từ độ tuổi của bạn.

Ví dụ:

220 – độ tuổi của bạn = chỉ số nhịp tim cao nhất

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi thì chỉ số nhịp tim của bạn là 180 nhưng điều này không hoàn toàn chính xác.

Áp dụng chỉ số đo nhịp tim cao nhất và khi nghỉ ngơi cho viêc tập luyện như thế nào?

Thật khó để giải thích một cách ngắn gọn nhưng tôi sẽ cố gắng hết sức.

Một điều hết sức quan trọng là bạn đa dạng hóa cách tập luyện của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất bằng cách phân cực việc tập luyện. Ví dụ như chia việc tập luyện thành các bài tập khó và bài tập dễ.

Tỷ trọng có thể là 80% bài tập dễ và 20% bài tập khó!

Hãy chia việc tập luyện thành các mức độ khác nhau. Số lượng mức độ sẽ tùy thuộc vào huấn luyện viên hoặc tùy bạn lựa chọn. Cá nhân tôi sử dụng 4 mức độ; và trong bài viết này tôi sẽ giải thích việc tìm kiếm các mức độ tập luyện của bạn bằng cách sử dụng công thức Karrvonens.

Công thức Karvonens

(Chỉ số nhịp tim cao nhất của bạn – Chỉ số nhịp tim khi nghỉ ngơi) x % cường độ + chỉ số nhịp tim khi nghỉ ngơi = chỉ số nhịp tim khi vận động

Ví dụ: Một người đàn ông 42 tuổi với chỉ số nhịp tim cao nhất là 191 và chỉ số nhịp tim khi nghỉ ngơi là 54 muốn tập luyện khoảng 70-80% khả năng.

Công thức tính:

(191-54)x0.70+54 =150
(191-54)x0.80+54= 164

Điều này có nghĩa là chỉ số nhịp tim của anh ta nên ở giữa khoảng 150-164 bpm (nhịp đập mỗi phút).

Và bây giờ là các nhóm mức độ tập luyện!

Mức độ 1. Bài tập dễ 55-70%

Bạn thực sự nên dành phần lớn thời gian tập luyện ở mức này.

Chạy bộ thoải mái – nơi bạn cảm thấy thoải mái để có thể chạy mãi mãi – có lẽ bạn đạt được mức độ này chỉ bằng cách đi bộ và điều này hoàn toàn chấp nhận được! Sau đó bạn đi bộ. Bạn có thể trò chuyện với bạn chạy cùng ở mức độ này.

Mức độ 2. Cường độ trung bình 70-80%

Tương đương tốc độ tự nhiên của cơ thể bạn nhưng thực tế thì chưa phải là mức có thể giúp bạn tiến bộ hơn!

Ở mức độ này, bạn sẽ tập rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể nhưng sẽ vẫn cảm thấy khá thoải mái – đặc biệt là ở cuối mức độ này. Các cuộc chuyện trò sẽ không còn dễ dàng nhưng không phải là không thể!

Mức độ 3: Tập luyện cường độ cao 80-90%

Bạn đang tập luyện cho tim ở tốc độ này. Mức độ này khá khó và các cuộc chuyện trò có thể khá ngắn gọn!
Thường thì bạn có thể giữ cường độ này trong vòng 15-45 phút, phụ thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Mức độ 4: Tập luyện căng thẳng

Bạn có thể duy trì được cường độ này trong vòng vài phút nhưng điều này lại rất tốt cho việc hấp thụ oxy và nâng cao tình trạng sức khỏe của bạn.

Một vài lời khuyên ngắn gọn

Bạn có thể đọc hàng giờ và thậm chí nhiều ngày về việc tập luyện cho nhịp tim trên mạng, nhưng đây là lời khuyên hết sức ngắn gọn của tôi:

  • Dành khoảng 70% thời gian tập luyện cho việc chạy ở mức độ 1
  • Dành khoảng 10% thời gian tập luyện cho việc chạy ở mức độ 2
  • Dành khoảng 20% giữa mức độ 3 và 4 cho việc chạy

Và nếu bạn không có máy đo chỉ số nhịp tim…hãy sử dụng kinh nghiệm của cá nhân tôi:  tăng tốc và chạy nhanh hết sức mỗi khi bạn đổ dốc!

Nếu có chủ đề tập luyện nào đó mà các bạn quan tâm và muốn tìm hiểu thêm về nó, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi qua info@vietnammountainmarathon.com hoặc qua fanpage của VMM , VTM và VJM.

Các bạn có thể follow Simon trên Instagram tại simon.grimstrup và Facebook tại Danishmountainrunner