Hướng dẫn luyện tập: Tránh chấn thương cho người mới tập

Posted by on Th7 30, 2018 | No Comments

Chúng tôi biết rằng đối với rất nhiều người, 10km và 15km tại VMM sẽ là trải nghiệm đầu tiên về giải chạy. Do đó trong tháng này, Simon Grimstrup đã dành một chút thời gian ngoài công việc huấn luyện của mình ở Tanzania để hướng dẫn những người mới chạy có thể tránh được chấn thương.
Tôi đang ngồi viết bài hướng dẫn này ở Tanzania, nơi tôi vừa hoàn thành chuyến leo núi Kilimanjaro lần thứ hai cùng với các khách hàng của Topas. Tôi thấy rất vui khi lần này được leo chậm hơn một chút so với hồi tháng 2, vì lúc ấy tôi phải huấn luyện và dẫn tốc độ cho Kristina Schou Madsen – nữ vận động viên leo núi Kilimanjaro nhanh nhất trong 6 giờ 52 phút. Tuy nhiên,  lần này chúng tôi cũng đã đạt được một thành tích khác – người phụ nữ Đan Mạch lớn tuổi nhất, Kirsten Bøegh, đã chinh phục được ngọn núi này ở độ tuổi 72!

Simon với người phụ nữ đã phá vỡ kỷ lục ở Tanzani

Trong những lúc yên tĩnh khi leo núi, tôi đã suy nghĩ và có ba lời khuyên dành cho những người mới chạy – đặc biệt là những người bắt đầu chinh phục VMM lần đầu tiên ở cự ly 10km hoặc 15km.

Mẹo 1: Đừng bắt đầu quá nhanh hoặc quá xa

Nhiều người mới chạy thường rất hào hứng và tất cả những gì họ quan tâm chỉ là về tốc độ, liệu họ đã chạy nhanh hơn hay chậm hơn trong mỗi lần chạy. Trong hầu hết các trường hợp, điều này sẽ dẫn đến chấn thương.
Các vấn đề phổ biến thường phát sinh từ việc này bao gồm đau xương cẳng chân, chấn thương đầu gối, viêm gót chân, sụn đầu gối bị tổn thương hoặc thậm chí là viêm cân gan chân… tất cả những thứ đáng sợ ấy sẽ khiến bạn phải ngừng chạy một thời gian.
Thay vào đó, bạn nên bắt đầu bằng một khoảng cách đi bộ thoải mái và chạy xen kẽ đi bộ.
Bắt đầu với những đoạn chạy ngắn, sao cho bạn không cảm thấy đau, và không cảm thấy bị đuối sau mỗi lần chạy.
Dần dần cố gắng chạy dài lâu hơn và dài hơn cho đến khi hoàn thành hết quãng đường. Sau đó, bạn có thể tăng cự ly chạy của mình lên.
Hãy thoải mái… khi bạn đã đạt một mức độ mà tại đó bạn có thể chạy ba lần một tuần, thì bắt đầu tăng khoảng cách chạy hàng tuần của bạn lên 1 km mỗi lần.

Mẹo 2: Lập kế hoạch và theo dõi tiến độ

Bạn không cần phải có huấn luyện viên để bắt đầu chạy – nhưng sẽ thật tuyệt vời nếu bạn có kế hoạch cho nó và ghi lại nhật ký chạy bộ.
Bạn có thể bắt đầu với kế hoạch như trên – bắt đầu đi bộ / chạy ba lần mỗi tuần.
Chuyển sang chạy ba lần mỗi tuần. Sau đó tăng cự ly.
Có rất nhiều ứng dụng miễn phí giúp bạn ghi lại nhật ký chạy bộ. Ứng dụng được yêu thích là Strava. Topas có một câu lạc bộ Strava khá lớn, các bạn có thể tham gia và lấy cảm hứng từ những người chạy khác cũng như chia sẻ thành tích của mình.
Một số ứng dụng cũng cho phép bạn lên kế hoạch chạy của riêng mình, ví dụ như Training Peaks, tuy nhiên chức năng này không được cung cấp miễn phí.

Mẹo 3: Đừng tin câu thần chú ‘Không đau đớn – không thành tựu’

Câu nói này thật sự vô nghĩa cho người mới bắt đầu. Việc chạy bộ không nên khiến bạn đau đớn. Nó có thể làm bạn thấy khó khăn và mệt mỏi, nhưng nó không nên khiến bạn đau.
Nếu bạn bị đau, đó là dấu hiệu từ cơ thể muốn nói với bạn rằng bạn đang tăng khoảng cách và /hoặc cường độ quá nhanh rồi.
Điều này có nghĩa là bạn nên chạy nhẹ nhàng hơn trong một vài tuần cho đến khi cơn đau biến mất hoặc nếu tệ hơn có thể bạn phải ngừng chạy hoàn toàn một thời gian. Sau đó, bạn bắt đầu lại với mức thấp hơn. Nếu không thể chạy, bạn có thể tiếp tục tập luyện bằng việc đi bộ.
Nếu cơn đau thực sự tệ, bạn nên cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ.

 

Nếu có chủ đề tập luyện nào đó mà các bạn quan tâm và muốn tìm hiểu thêm về nó, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi qua info@vietnammountainmarathon.com hoặc qua fanpage của VMM , VTM và VJM.

Các bạn có thể follow Simon trên Instagram tại simon.grimstrup và Facebook tại Danishmountainrunner