Hướng dẫn tập luyện: Chạy đường rừng – Bài tập thêm để thành công

Posted by on Th3 29, 2018 | No Comments

Tháng này, David Greenfield, Master Trainer từ California Fitness and Yoga, Cựu Vô địch Quốc gia Ba Môn Phối Hợp, Huấn luyện viên Đạp xe Thể hình và Trình diễn…sẽ giới thiệu với chúng ta những bài tập luyện thêm để chuẩn bị cho cuộc đua sắp tới.

Vietnam Jungle Marathon đang ngày càng nóng hơn bao giờ hết! Thực hành ngay bài tập sau đây để chuẩn bị thật tốt cho thử thách của năm nào!

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường:

  • Sức mạnh cho chân
  • Khả năng chuyển động
  • Khả năng thăng bằng

Những động tác dưới đây chỉ thực hiện sau khi đã làm nóng cơ thể, bao gồm những bài tập khởi động toàn bộ thân

  • Bài tập tăng sức mạnh cho chân

A) Cầu thang

  1. Không cần chạy, chỉ cần đi bộ ở tốc độ nhanh nhất của bạn
  2. Tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân
  3. Luôn giữ tư thế đúng và co chặt cơ bụng
  4. Luôn xuống cầu thang bằng cách di chuyển hai chân sang hai bên (di chuyển ngang).
  5. Bắt đầu bằng cách luyện tập 20 phút và tăng thêm mỗi 10 phút khi bạn cảm thấy cơ thể đủ sức

B) Nhảy hộp bằng hai chân

10 x 3 lần và tăng thêm số lần tập khi cảm thấy đủ sức

C) Burpees

10 x 3 lần và tăng thêm số lần tập khi cảm thấy đủ sức

 

  • Bài tập tăng khả năng chuyển động

A) Bước gập gối (walking lunges)

  1. Gập đầu gối trước càng gần 90° càng tốt, gót chân thẳng gối, đùi trước song song với mặt đất
  2. Nâng ngực, thẳng lưng, thân trên vuông góc với mặt đất
  3. Hạ gối sau càng gần mặt đất càng tốt, chú ý không để gối sau chạm mặt đất
  4. Giữ tư thế trên trong vòng 3 giây trước khi bạn đổi chân
  5. Thực hiện 10 bước cho mỗi lần tập và tăng số lần tập khi bạn cảm thấy đủ sức

B) Plank leo núi (mountain climbers)

50 x 3 lần (tăng thêm 10 bước cho mỗi lần tập tiếp theo)

C) Đi cao gối (High knee)

 

  • Bài tập tăng khả năng thăng bằng

Những cử động thăng bằng có kiểm soát là chìa khoá cho sự thành công (có thể dùng thêm lực ở mỗi động tác nhằm làm cho bài tập thử thách hơn và tăng tác dụng của bài tập)

A) Nhảy chéo một chân (nhảy xa)

  1. Xác định một điểm đích với khoảng cách đủ thử thách
  2. Dùng sức chân trụ để đẩy cơ thể về phía trước xa hết mức có thể
  3. Đánh chân còn lại, rướn chân về phía trước và chạm đất bằng chân này.
  4. Duy trì tư thế cân bằng có kiểm soát trên một chân trước khi thực hiện bước nhảy tiếp theo
  5. Thực hiện 10 bước nhảy, lặp lại 4 lần và tăng số lần tập khi bạn cảm thấy đủ sức

B) Xuống tấn 1 chân (bắt đầu bằng cách dựa vào huấn luyện viên, TRX, hộp, ghế… để giữ thăng bằng)

8 x 3 lần và tăng thêm khi cảm thấy đủ sức

C) Đứng một chân (chân còn lại hơi cong gối), nhắm mắt và quay đầu của bạn từ từ sang trái và phải (thực hiện động tác này trong 90 giây)

Bonus – đa dạng hoá động tác và di chuyển ở nhiều hướng khác nhau, di chuyển theo chiều ngang, thấp xuống mặt đất, di chuyển ngược lại. Bò xung quanh và tận hưởng niềm vui khi tập luyện!

—————

Ghé thăm Cali Run Academy để biết thêm thông tin chi tiết