Hướng dẫn tập luyện – Tập chạy dốc trên đường bằng

Posted by on Th2 23, 2018 | No Comments

Tháng trước chúng ta nhận được câu hỏi từ nhóm chạy Hanoi Sole Sisters về việc làm thế nào để tập luyện leo dốc khi sống ở các thành phố có địa hình bằng phẳng như Hà Nôi. Sau đây huấn luyện viên Simon Grimstrup của chúng ta sẽ chia sẻ những kinh nghiệm của mình để các bạn có thể sẵn sàng VJM và VMM khi tập luyện trên đường bằng.

Ảnh: Simon đang chạy đổ dốc trên cung đường VJM

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là thư giãn và vui vẻ chờ đến ngày đua (và chỉ một chút sợ hãi thôi)! Thật tuyệt vời khi chúng ta luôn có một điều đó để mong ngóng – đặc biệt là một cuộc phiêu lưu ngoài trời thú vị! Tuy nhiên, đừng kỳ vọng quá nhiều. Bạn có thể chạy khá nhanh trên các cung đường bằng phẳng nhưng nên biết rằng tốc độ sẽ giảm hẳn khi chạy địa hình.

Hãy nhìn vào kết quả năm ngoái và tìm kiếm trên Google kết quả của những người thắng cuộc khác – điều này sẽ giúp bạn có thể hình dung được tốc độ của mình khi thi đấu. Để tự chuẩn bị,  bạn nên chuyển sang tập luyện chạy dốc ít nhất mỗi tuần một lần.

Mẹo 1.  Hỏi bản thân – Khu vực mình sống có thực sự bằng phẳng?

Nếu bạn có thể tìm thấy một ngọn đồi chỉ với độ dốc 10m thì đã rất tốt rồi – chạy lên xuống ngọn đồi đó sẽ rất thú vị đấy! Chạy nhanh, chậm, ngang, lùi hay mang theo một ba lô nặng và leo lên leo xuống. Tập luyện ngoài trời sẽ giúp cải thiện khả năng phối hợp của các bạn rất nhiều, nó giúp bạn khỏe hơn, săn chắc hơn và có một tinh thần vững chãi hơn. (Ở Hà Nội, có một ngọn đồi nhỏ để tập luyện tại Công viên Bách Thảo. Ở Hồ Chí Minh, các bạn có thể thử với Cầu Phú Mỹ. Còn ở Đà Nẵng, hãy đến Sơn Trà giống như Trần Duy Quang! – Lời của biên tập viên)

Mẹo 2.  Nếu bạn sống ở thành phố và có một phòng tập gym ngay cạnh nhà, đây chắc chắn là một lựa chọn tốt!

Tập xen kẽ giữa máy đi bộ và máy chạy, sử dụng chức năng tạo độ dốc. Để bài tập thú vị hơn, mỗi phút hãy tăng 1% độ dốc, sau đó hãy giảm dần xuống khi đạt đến độ dốc tối đa của bạn.

Nhớ đo kết quả tập luyện của bản thân – để bạn có thể thấy mình đang tiến bộ dần. Bạn có thể tăng tốc thêm mỗi tuần và hi vọng bạn cũng có thể đẩy độ dốc cao hơn trên máy chạy.

Ảnh: Máy tập tại California Fitness & Yoga có thể giúp các bạn tập luyện cho các đoạn đồi dốc

Vấn đề duy nhất của máy chạy hoặc máy đi bộ là nó sẽ chỉ giúp bạn leo dốc, trong khi với nhiều người, phần khó nhất lại là xuống dốc! Vì thế, hãy sử dụng các bài tập bổ trợ sức mạnh để rèn luyện cơ bắp và đùi. Rất nhiều huấn luyện viên tại trung tâm California Fitness hiểu rất rõ VJM và VMM, bản thân họ từng tham dự giải và có thể chia sẻ kinh nghiệm luyện tập với bạn.

Mẹo 3.  Sử dụng cầu thang bộ!

Thật tuyệt vời khi sử dụng chúng vì bạn có thể tập leo lên và xuống! Và như tôi đã chia sẻ – thường thì chính việc xuống dốc sẽ khiến hai chiếc đùi của bạn tê cứng. Leo càng nhiều bậc thang càng tốt – hãy bật nhạc và tập luyện. Bạn có thể đeo sau lưng 5-15kg (nếu bạn đã quen với nó) và chỉ đi lên xuống thật chậm thôi nhé.

Mẹo 4.  Tìm đến những ngọn đồi

Nếu nhà bạn không quá xa khu vực đồi núi, hãy thường xuyên lên kế hoạch cho các chuyến đi cuối tuần.

Tôi thường đạp xe và chạy trên các cung đường mòn ở Sóc Sơn. Đây là một nơi đẹp và tuyệt vời để tập luyện cho VMM, VJM cũng như các cuộc phiêu lưu địa hình khác.

Nếu bạn có gia đình, hãy dẫn họ theo cùng. Họ có thể không (vẫn chưa) phải là những người chạy bộ đường mòn – nhưng chỉ đi bộ quanh khu vực đồi núi cũng là một cách thật tuyệt vời để dành thời gian cùng gia đình. Và nếu bạn đi bộ, hãy nhớ mang theo một chiếc ba lô để việc luyện tập trở nên tốt hơn. Hãy nhớ rằng bạn sẽ phải đi bộ rất nhiều khi leo dốc suốt chặng đường marathon – thậm chí người chạy bộ tốt nhất cũng đi bộ khi lên dốc! (Người thắng cuộc chặng 21km của nam trong năm 2017 đã đi bộ tại các đoạn dốc! – Lời của biên tập viên)

Và khi những người còn lại trong gia đình đang tận hưởng chuyến dã ngoại – bạn có thể chạy lên xuống ngọn đồi gần đó hoặc tuyệt hơn nữa, biến việc chạy thành chơi đùa cùng lũ trẻ!

Hãy nhớ rằng: Không vui – Không chạy!

Nếu có chủ đề tập luyện nào đó mà các bạn quan tâm và muốn tìm hiểu thêm về nó, các bạn có thể gửi email cho chúng tôi qua info@vietnammountainmarathon.com hoặc qua fanpage của VMM và VJM.

Các bạn có thể follow Simon trên Instagram tại simon.grimstrup và Facebook tại Danishmountainrunner